Tłuszcze w diecie

Tłuszcze pokarmowe zawarte w produktach spożywczych możemy podzielić na tłuszcze widoczne np. masło, smalec, oleje roślinne i tłuszcze niewidoczne będące naturalnymi składnikami produktów np. mięsa, ryb, mleka, orzechów, pestek słonecznika itp. W przeciętnym pożywieniu naszego społeczeństwa tłuszcz widoczny stanowi 45%, a 55% to tłuszcz niewidoczny. Tłuszcze to związki będące estrami zbudowanymi z trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych i jednej cząsteczki glicerolu, a ich właściwości zależą przede wszystkim od rodzajów kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe dzielimy na:
- kwasy tłuszczowe nasycone;
- kwasy tłuszczowe nienasycone:
   -jednonienasycone;
   -wielonienasycone.

Nasycone kwasy tłuszczowe mają największy wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Występują przede wszystkim w produktach żywnościowych pochodzenia zwierzęcego. Należy pamiętać, że pełnią w organizmie ważne funkcje, jednak przyjmowanie ich w pożywieniu nie jest konieczne, gdyż w razie potrzeby organizm sam je wytwarza. Nasycone kwasy tłuszczowe zwiększają przede wszystkim we krwi ilość szkodliwego cholesterolu czyli frakcji LDL i triglicerydów. Dlatego warto ograniczać spożycie produktów o dużej ich zawartości, szczególnie produktów pochodzenia zwierzęcego. Tłuszcze zwierzęce z powodzeniem można zastąpić roślinnymi.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe zdobyły trwałą pozycję w zdrowym żywieniu, ochraniającym serce. Zawiera je zwłaszcza oliwa z oliwek i olej rzepakowy. W krajach śródziemnomorskich, gdzie jako tłuszczu używa się przede wszystkim oliwy, miażdżyca i choroby układu krążenia występują o wiele rzadziej. Przyczyna jest prosta: jednonienasycone kwasy tłuszczowe obniżają poziom niekorzystnej frakcji cholesterolu - LDL oraz triglicerydów, a zwiększają we krwi stężenie frakcji HDL czyli ochronnego cholesterolu.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe należą do niezbędnych składników naszego pożywienia bo nasz organizm nie potrafi ich sam wytworzyć. Stąd skrót NNKT czyli nienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe. Zależnie od struktury chemicznej wyróżniamy dwie ważne grupy tych kwasów: kwasy omega-6 oraz kwasy omega-3.

Kwasy tłuszczowe omega-6:

Głównym przedstawicielem tej grupy jest kwas linolowy. Występuje niemal we wszystkich zarodkach roślinnych. Jego bogatym źródłem są oleje roślinne: słonecznikowy, rzepakowy i sojowy. W organizmie ludzkim, w toku różnych przemian, kwas linolowy może wydłużać swój łańcuch o kolejne reszty węglowe i powstają z niego inne kwasy omega-6, np.: kwas arachidonowy - podstawowy związek do wytwarzania prostaglandyn.

Kwasy tłuszczowe omega-3:

Najbardziej znanymi kwasami tłuszczowymi z tej grupy są: kwas ?-linolenowy (występuje m.in. w oleju kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym, rzepakowym) i ?- linolenowy (występuje m.in. w oleju z wiesiołka, ogórecznika i mleku kobiecym). Inne bardzo ważne kwasy omega-3 to kwasy: eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA). Zawiera je przede wszystkim mięso i tłuszcz rybi takich tłustych ryb jak: łosoś, tuńczyk, śledź czy makrela. Kwasy te usprawniają przepływ krwi, obniżają jej ciśnienie oraz zapobiegają miażdżycy. Można zadać pytanie: kiedy jesteśmy narażeni na niedobór tych kwasów? Trzeba pamiętać, że największe zapotrzebowanie występuje:
- w okresie intensywnego wzrostu,
- stanach stresu,
- po urazach,
- w czasie infekcji i rekonwalescencji,
- przy zaburzeniach wchłaniania i trawienia (po resekcjach jelita oraz u osób starszych),
- w okresie płodowym i noworodkowym.
Zalecany poziom spożycia NNKT z grupy omega-3 wynosi 1-2 gramów dziennie, co w przybliżeniu równoważy spożywanie 0,75 kg tłustych ryb tygodniowo. Dostępne w aptekach preparaty zawierające kwasy omega-3 i omega-6 należy przyjmować w trakcie posiłków.

Źródła tłuszczu w pożywieniu

Tłuszcze jadalne mogą być pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego.
Źródłem tłuszczu zwierzęcego, oprócz masła, smalcu, słoniny itp. (czyli tzw. tłuszczów widocznych) są mięso i wędliny, ryby, jaja, oraz produkty mleczne. W mięsie, zależnie od gatunku zwierzęcia i części tuszy, zawartość tłuszczu może wahać się od 3 do 55%. Ryby zawierają około 0,1-13% tłuszczu, mleko pełne około 3-3,5%, sery twarogowe około 1% - 9%, sery podpuszczkowe dojrzewające około 17-30%, sery topione około 30%, a jaja około 11% tłuszczu. Głównym źródłem spożywanego w Polsce tłuszczu roślinnego są margaryny ponieważ stanowią one aż 60% ogólnej ilości przyswajanych tłuszczów roślinnych. Pozostała część tłuszczów roślinnych pochodzi przede wszystkim z olejów płynnych oraz z produktów zbożowych.